महिलाओं को जहां प्रेगनेंसी (Pregnancy) की शुरुआत से लेकर डिलीवरी के बाद तक अपना खास ध्यान रखने की जरूरत होती है। वहीं डिलीवरी के बाद पहले 6 महीने शिशु को पूरा पोषण (Nutritious) मां के दूध से ही मिलता है। ऐसे में इस दौरान महिलाओं को अपनी डेली डाइट का खास ख्याल रखना चाहिए। एक्सपर्ट अनुसार, ब्रेस्टफीडिंग (Breastfeeding) करवाने वाली महिलाओं को दिनभर में 400 से 500 कैलोरी की जरूरत होती है। इससे शिशु का बेहतर तरीके से विकास होने में मदद मिलती है। उदाहरण के तौर पर अगर कोई महिला दिनभर में 1,500 कैलोरीज लेती है तो उसे स्तनपान कराने के दौरान करीब 2,000 कैलोरीज (करीब 500 कैलोरी अधिक) लेनी चाहिए। ताकि मां और बच्चे दोनों की सेहत एकदम तंदरुस्त रह सके।
वहीं दुनियाभर की मांओं को ब्रेस्टफीडिंग कराने व इस दौरान अपनी सेहत का ध्यान रखने के जागरूक किया जाता है। इसके लिए हर साल 1 से 7 अगस्त तक World Breastfeeding Week यानि विश्व स्तनपान सप्ताह मनाया जाता है। ऐसे में अगर आप भी अपने बच्चे की ग्रोथ बेहतर चाहती है तो आप हमारे द्वारा बताया यह डेली डाइट चार्ट (Diet Chart) फॉलो कर सकती हैं। इससे आपको ब्रेस्ट मिल्क बढ़ाने में मदद मिलने के साथ हैल्दी रहने में मदद मिलेगी...
सुबह 7 से 8 बजे तक
1 चम्मच मेथी दाना पानी में रातभर भिगोएं। अगली सुबह उस पानी को उबालकर हल्का ठंडा करके पीएं और मेथी दाना चबा लें। यह एक तरह से गैसेक्टोगोम्यु (Galactagogue Food) फूड है जो ब्रेस्ट मिल्क बढ़ाने का काम करता है। इससे वजन और ब्लड शुगर (Blood Sugar) नियंत्रित रहने में भी मदद मिलती है।
नाश्ता (8:30 से 9:30) बजे तक
डिलीवरी के बाद आपको रिकवरी पाने के लिए प्रोटीन से भरपूर नाश्ता मदद करेगा। इससे मांसपेशियों में मजबूती आएगी और पोस्टपार्टम (Postpartum) में बाल झड़ने की परेशानी से बचाएगा। इसके लिए आप रोजाना नाश्ते में मूंग दाल, पनीर ,सैंडविच या ओटमील खा सकती हैं। इसके साथ ही रोजाना मुट्ठीभर सूखे मेवे (Dry Fruits) या 1 गोंद का लड्डू खाएं और 1 गिलास गुनगुना दूध पीएं।
सुबह 11-11-30 के बीच
अगर आप बच्चे को लगातार 6 महीने तक दूध पिलाने वाली हैं तो रोजाना 1 गोंद का लड्डू जरूर खाएं। इसमें कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन आदि पोषक तत्व होते हैं। इसके सेवन से शरीर में गर्माहट आती है। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता (Immunity) बढ़ने के साथ जोड़ों के दर्द (Joint Pain) से आराम रहता है। साथ ही दूध बढ़ने से शिशु को पूरा पोषण मिलेगा।
दोपहर का खाना 1:30 से 2:00 बजे तक
लंच में महिलाओं को सभी न्यूट्रीशन्स से भरपूर चीजें खानी चाहिए। इस दौरान महिलाओं के रागी, ज्वार और गेहूं के आटे से तैयार 2-3 रोटियां खानी चाहिए। सब्जी में पालक, बथुआ, पत्तेदार सब्जियों, प्रोटीन से भरपूर दाल, दही आदि खाना चाहिए। इनके अलावा चिया सीड्स (Chia Seeds), सांभर, इडली, नारियल की चटनी व थोड़े से चावल खाना भी सही रहेगा। इससे इम्यूनिटी बढ़ने में मदद मिलेगी। सुस्ती, थकान दूर होकर दिनभर चुस्ती महसूस होगी। खाने में बाद 1 चम्मच सौंफ खाएं। इससे पाचन तंत्र मजबूत होगा और दूध की सप्लाई बढ़ेगी।
शाम 4:00 से 5:00 के बीच
शाम के समय पोषक तत्वों व एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर फलों का सेवन करें। इसके आप सेब, संतरा, खरबूजा, चीकू, आम, नाशपाती, एवोकाडो आदि का सेवन कर सकते हैं। इससे मां का दूध बढ़ने में मदद मिलती है। अगर आप बच्चे को शुरूआती 6 महीने में दूध पिलाने वाली हैं तो इस दौरान चाय, कॉफी पीने से परहेज रखें।
डिनर रात 8:00 से 9:00 बजे के बीच
रात को आप मिक्स या जौ का सूप पिएं। इसके अलावा मिक्स वेजेटिबल, तोरई, लौकी, टिंडा, परवर, भिंडी, पनीर की भुर्जी के साथ रोटी खा सकते हैं। सब्जियां पाचन तंत्र को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसके अलावा दाल या ग्रेवी वाली सब्जी हैवी होती है। इसलिए इसे इस दौरान खाने से बचें।
सोने के 1 घंटा पहले
सोने से करीब 1 घंटा पहले 1 गिलास गुनगुना दूध पिएं। इसमें आप 1-2 चम्मच सौंठ मिला सकती हैं। दूध से आपको कैल्शियम मिलेगा और सौंठ मांसपेशियों का दर्द दूर होगा ब्रेस्टमिल्क बढ़ाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा दूध में 1-2 खजूर डालकर खाना भी फायदेमंद रहेगा।
इन चीजें से रखें परहेज
. अगर आप बच्चे को स्तनपान करवा रही हैं तो इस दौरान चाय, कॉफी, मछली, शराब आदि का सेवन करने से बचें। इससे आपको व शिशु को नुकसान हो सकता है।
. जिस चीज से आपको एलर्जी हैं उसे खाने से बचें।
. कॉर्न, पत्तागोभी, बींस, ब्रोकली आदि गैस बनाने वाली चीजों को खाने से बचें।
इस दौरान महिलाओं को खासतौर पर ऐसी चीजें खानी चाहिए, जिससे उन्हें दूध की सप्लाई बढ़ाने में मदद मिले।